科普时报 范志红

人们常说，烹调好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载要换着吃、混着吃。也有广告说，好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载里的脂肪酸比例必须是“1∶1∶1”。这些说法虽有些道理，却不准确。好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载该怎样选，怎样吃，一定要适合自身需求，否则再高档的好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载也不一定促进健康。

了解各种好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载的营养差别

天然好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载脂有多种，除味道和口感外，营养差异主要在其脂肪酸的比例。按结构分为饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸（MUFA）、多不饱和脂肪酸（PUFA）。多不饱和脂肪酸中又分omega-3和omega-6两个系列。omega-3系列的代表物质是alpha-亚麻酸、DHA和EPA；omega-6系列的代表物质是亚好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载酸。

从健康角度而言，omega-6系列和omega-3系列的比例应为4―6∶1。然而，目前我国多数人的omega-3系列脂肪酸不足，特别是很少吃鱼的人。富含omega-6脂肪酸，但omega-3脂肪酸比较少的好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载脂包括：红花好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载和葡萄籽好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载（含70%以上的亚好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载酸）、西瓜籽和葵花籽好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载（65%以上）、小麦胚芽好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载（55%以上）、玉米好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载（50%以上），中等含量的是芝麻好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载和榛子好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载（45%以上）、南瓜子好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载（40%以上）、花生好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载和松子好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载（35%以上）。这些好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载要尽量限制数量，因为多数人膳食中omega-6的摄入量过高。

烹调好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载虽名称不同，但有些脂肪酸构成却相类似。比如红花籽好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载、葡萄籽好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载、玉米好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载和葵花籽好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载类似，都富含omega-6系列的多不饱和脂肪酸；亚麻籽好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载和紫苏籽好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载类似，都富含omega-3系列的多不饱和脂肪酸；茶籽好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载、杏仁好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载、牛好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载果好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载、低芥酸菜籽好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载、高好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载酸花生好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载和橄榄好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载类似，都富含单不饱和脂肪酸；椰子好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载、棕榈好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载、牛羊好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载和黄好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载都富含饱和脂肪酸；花生好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载和稻米好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载类似，大豆好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载和核桃好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载类似等等。也就是说，在同组里替换区别不大。

取决于每天吃的食物

“1∶1∶1”是指饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸在膳食中的比例，而且只是个大概数，也并不是好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载中脂肪酸的最佳比例。

要达到膳食脂肪酸的整体平衡，除了烹调好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载，还要考虑到日常吃的坚果、肉类、豆制品等等，好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载中的脂肪酸比例，要与其他食物中的脂肪酸形成互补。比如，日常喝豆浆、吃豆腐比较多，膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分，做菜就无须再用大豆好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载了；吃瓜子、核桃比较多，葵花籽好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载和核桃好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载就没必要吃了。反之，日常不吃豆制品和瓜子、核桃，却吃很多的牛羊肉和奶制品，那么多不饱和脂肪酸比例偏低，就吃大豆好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载作为弥补。素食者吃豆制品、瓜子和坚果比较多，多为不饱和脂肪酸偏多，饱和脂肪酸摄入偏少，可以用一点奶好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载和椰子好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载来烹调。

考虑用餐者的身体状况

低密度脂蛋白胆固醇水平较高、心脑血管病风险较大的人，宜优先选择单不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸比较多的好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载。

单不饱和脂肪酸较高的好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载有茶籽好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载（75%以上好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载酸）、橄榄好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载、杏仁好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载、澳洲坚果好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载、高好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载酸花生好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载、高好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载酸葵花籽好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载（70%以上好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载酸），以及低芥酸菜籽好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载（60%以上好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载酸）、普通花生好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载、稻米好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载和芝麻好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载（约40%好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载酸）。或许很多人不知道，鸡鸭好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载和猪好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载中也含40%以上的单不饱和脂肪酸，不建议“三高”患者选用。

富含omega-3脂肪酸的好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载有亚麻籽好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载、火麻籽好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载、大麻籽好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载和紫苏籽好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载。含大量omega-6，同时含少量omega-3脂肪酸的好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载：月见草好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载、大豆好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载、松子好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载（含10%左右gamma-亚麻酸）；低芥酸菜籽好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载既含大量单不饱和脂肪酸，又含少量omega-3脂肪酸的好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载：亚麻籽好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载、火麻籽好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载、大麻籽好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载和紫苏籽好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载；含大量omega-6，同时含少量omega-3脂肪酸的好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载：月见草好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载、大豆好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载、松子好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载（含10%左右gamma-亚麻酸）；低芥酸菜籽好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载既含大量单不饱和脂肪酸，又含少量omega-3脂肪酸，对心血管友好的脂肪酸比例非常大，其实是个性价比很高的选择。

好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载脂与烹调方法要匹配

多不饱和脂肪酸的耐热性较差，omega-3的脂肪酸就更差，均不适合冒好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载烟的炒菜方式。大量omega-6脂肪酸可能促进炎症反应，而容易氧化更是它的致命麻烦。有研究提示，用富含多不饱和脂肪酸的植物好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载来烹调肉食品，会提升胆固醇的氧化程度，而氧化的胆固醇对心血管内皮伤害很大。还有研究提示，反复加热的好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载脂会增加血压升高的风险，也会促进炎症性肠道疾病。

很多人炒菜时喜欢自配“调和好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载”，认为这样品种丰富。其实，调和好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载主要考虑目标是耐热性和脂肪酸的平衡。炒时尽量减少好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载烟，控制好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载温。在好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载烟将起未起时倒入菜，这样操作，大部分烹调好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载都可以耐受。多蒸煮、炖菜，少好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载炸和爆炒，就能安心食用那些对心脏健康比较友好的炒菜好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载了。

亚麻籽好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载、核桃好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载等，最好用于凉拌和蒸煮，加热不超过100℃。切勿反复加热。实在想用它炒菜，可先用少量其他好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载爆香一下葱姜蒜花椒，然后等放菜之后再加入。煎炸食物，建议用棕榈好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载、椰子好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载和动物好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载等高饱和脂肪酸好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载，既让口感更加酥脆，又减少好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载炸过程中的氧化聚合，减少致癌物生成，提高安全性。

（作者系中国营养学会理事、注册营养师、中国农业大学营养健康系副教授）

来源：导好博平台（中国）ios/安卓版/手机app下载网 https://www.oilcn.com/article/2023/02/02_86958.html